De single leg takedown is een van de meest gebruikte en effectieve aanvallen in het worstelen. Of je nu freestyle, Grieks-Romeins of folkstyle worstelt, deze techniek behoort tot de basis die elke worstelaar moet beheersen. In dit artikel bespreken we stap voor stap de uitvoering, de belangrijkste varianten én hoe je je effectief verdedigt tegen een single leg.
Wat is een single leg takedown?
Een single leg takedown is een aanval waarbij je één been van je tegenstander vastpakt en hem of haar vervolgens naar de mat brengt. In tegenstelling tot de double leg richt je je dus op slechts één been, wat de aanval flexibeler maakt en vaak makkelijker uit te voeren tegen langere of defensievere tegenstanders.
De single leg is populair op alle niveaus, van beginners tot olympische finalisten, vooral omdat hij vanuit veel verschillende posities ingezet kan worden.
De techniek stap voor stap
Een succesvolle single leg bestaat uit vier fasen: setup, penetration step, lift en controle, en finish. Voor de algemene basis van takedowns kun je ook deze stap-voor-stap techniekgids voor takedowns raadplegen.
1. Setup en stance
Begin in een stabiele worstelhouding: knieën licht gebogen, gewicht op de bal van de voet en handen actief. Een goede setup is cruciaal — gebruik fakes, hand fighting of een snap down om een opening te creëren. Zonder reactie van je tegenstander schiet je vaak in een verdedigde positie.
2. Penetration step
Maak een diepe stap met je voorste voet tussen de benen van je tegenstander. Houd je hoofd rechtop en je rug recht. Je achterste knie raakt eventueel kort de mat, maar je doel is om snel weer omhoog te komen.
3. Het been vastpakken
Sluit je armen rond het been van je tegenstander, net boven of onder de knie. Trek het been strak tegen je borst en til het op. Houd je hoofd aan de binnenkant of buitenkant van het been — afhankelijk van de variant die je wilt uitvoeren.
4. Finish
Er zijn meerdere manieren om de takedown af te maken: de run-the-pipe, de dump, of een trip. Belangrijk is dat je controle behoudt en je tegenstander niet de kans geeft om te sprawlen of te draaien.
Belangrijkste variaties van de single leg
High single
Bij de high single pak je het been hoog vast, vaak met het been van je tegenstander op je schouder. Deze variant is ideaal als je tegenstander zijn gewicht naar achteren verplaatst.
Low single
De low single is een snelle, lage aanval waarbij je naar de enkel of het onderbeen duikt. Deze techniek is populair in freestyle worstelen vanwege de explosiviteit en het geringe risico op een counter.
Ankle pick
Een ankle pick is een verfijnde variant waarbij je vanuit een tie-up de enkel grijpt terwijl je de bovenkant van je tegenstander wegduwt. Effectief tegen worstelaars met een hoge stance.
Sweep single
Bij de sweep single veeg je het been van je tegenstander weg in plaats van het op te tillen. Dit werkt vooral goed wanneer je tegenstander zijn gewicht op het aangevallen been heeft.
Verdediging tegen de single leg
Net zo belangrijk als de aanval, is het verdedigen tegen een single leg. Hieronder de meest effectieve verdedigingen.
Sprawl
De klassieke verdediging: zodra je tegenstander binnenkomt, gooi je je benen naar achteren en breng je je heupen omlaag. Hierdoor verlies je hem het momentum en kun je naar een eigen aanval overgaan.
Whizzer
Een whizzer is een overhook waarmee je de schouder van je tegenstander naar beneden drukt. Door druk uit te oefenen forceer je hem zijn greep los te laten of in een zwakke positie te komen.
Limp leg
Maak je been “slap” en draai je heup, zodat je tegenstander geen grip krijgt op je been. Vaak gecombineerd met een snap down of duw tegen het hoofd.
Knee pinch en hop-out
Knijp je knieën samen rond zijn arm of hoofd, en hop met je vrije been weg om afstand te creëren.
Veelgemaakte fouten
- Hoofd omlaag: hierdoor verlies je balans en geef je je tegenstander toegang tot een guillotine of front headlock.
- Te ver weg schieten: als je niet diep genoeg binnenkomt, mis je de greep en sta je open voor counters.
- Geen setup gebruiken: aanvallen zonder reactie van je tegenstander uit te lokken werkt zelden tegen ervaren worstelaars.
- Het been laten zakken: houd het been hoog en strak tegen je lichaam om controle te behouden.
Trainingstips
De single leg is een techniek die je alleen door herhaling onder de knie krijgt. Drill de beweging dagelijks, eerst statisch en daarna in beweging. Werk daarnaast aan je explosiviteit, beenkracht en core stability. Goede worstelschoenen met de juiste grip helpen bij het maken van een explosieve penetration step.
Combineer de single leg met andere fundamentele technieken — zie ook onze gids over de 10 belangrijkste worsteltechnieken voor beginners — om een veelzijdig aanvalsarsenaal op te bouwen.
Conclusie
De single leg takedown is een veelzijdige, krachtige techniek die in elke worstelstijl tot scores leidt. Door de techniek correct uit te voeren, varianten te leren én verdedigingen te beheersen, ontwikkel je een complete game. Blijf drillen, experimenteren en leren van je trainingspartners — dan wordt de single leg al snel een betrouwbare wapen in jouw arsenaal.
Frequently Asked Questions
Wat is het verschil tussen een single leg en een double leg takedown?
Bij een single leg pak je één been van je tegenstander vast, terwijl je bij een double leg beide benen tegelijk grijpt. De single leg is flexibeler en werkt goed tegen langere tegenstanders, terwijl de double leg vaak explosiever en directer is.
Welke variant van de single leg is het beste voor beginners?
De standaard single leg met de greep net boven de knie en het hoofd aan de buitenkant is meestal het meest geschikt voor beginners. Deze variant is technisch overzichtelijk en biedt veel controle. Later kun je low singles en ankle picks toevoegen.
Hoe verdedig ik mij het beste tegen een single leg?
De meest gebruikte en effectieve verdediging is de sprawl: gooi je benen naar achteren en breng je heupen omlaag. Combineer dit met een whizzer of een limp leg om je been los te krijgen en eventueel zelf een counter-aanval in te zetten.
Is de single leg toegestaan in Grieks-Romeins worstelen?
Nee, in Grieks-Romeins worstelen zijn aanvallen op de benen niet toegestaan. De single leg wordt wel veel gebruikt in freestyle worstelen, folkstyle (Amerikaans schoolworstelen) en in submission grappling zoals BJJ en MMA.
Hoe lang duurt het om een single leg goed te leren?
De basis kun je in enkele weken oppikken, maar het echt beheersen van de single leg met setups, varianten en finishes onder druk vraagt maanden tot jaren consistente training. Dagelijks drillen en sparren versnelt het leerproces aanzienlijk.
{“@context”:”https://schema.org”,”@type”:”FAQPage”,”mainEntity”:[{“@type”:”Question”,”name”:”Wat is het verschil tussen een single leg en een double leg takedown?”,”acceptedAnswer”:{“@type”:”Answer”,”text”:”Bij een single leg pak je één been van je tegenstander vast, terwijl je bij een double leg beide benen tegelijk grijpt. De single leg is flexibeler en werkt goed tegen langere tegenstanders, terwijl de double leg vaak explosiever en directer is.”}},{“@type”:”Question”,”name”:”Welke variant van de single leg is het beste voor beginners?”,”acceptedAnswer”:{“@type”:”Answer”,”text”:”De standaard single leg met de greep net boven de knie en het hoofd aan de buitenkant is meestal het meest geschikt voor beginners. Deze variant is technisch overzichtelijk en biedt veel controle. Later kun je low singles en ankle picks toevoegen.”}},{“@type”:”Question”,”name”:”Hoe verdedig ik mij het beste tegen een single leg?”,”acceptedAnswer”:{“@type”:”Answer”,”text”:”De meest gebruikte en effectieve verdediging is de sprawl: gooi je benen naar achteren en breng je heupen omlaag. Combineer dit met een whizzer of een limp leg om je been los te krijgen en eventueel zelf een counter-aanval in te zetten.”}},{“@type”:”Question”,”name”:”Is de single leg toegestaan in Grieks-Romeins worstelen?”,”acceptedAnswer”:{“@type”:”Answer”,”text”:”Nee, in Grieks-Romeins worstelen zijn aanvallen op de benen niet toegestaan. De single leg wordt wel veel gebruikt in freestyle worstelen, folkstyle (Amerikaans schoolworstelen) en in submission grappling zoals BJJ en MMA.”}},{“@type”:”Question”,”name”:”Hoe lang duurt het om een single leg goed te leren?”,”acceptedAnswer”:{“@type”:”Answer”,”text”:”De basis kun je in enkele weken oppikken, maar het echt beheersen van de single leg met setups, varianten en finishes onder druk vraagt maanden tot jaren consistente training. Dagelijks drillen en sparren versnelt het leerproces aanzienlijk.”}}]}